Đạp xe là một trong những bài tập tăng cường sức khỏe tuyệt vời. Thế nhưng, liệu đạp xe có giảm cân không? Hãy cùng Phòng tập tìm câu trả lời chi tiết trong bài viết dưới đây nhé.
Đạp xe có giảm cân không?
Đạp xe có giảm cân không? Thực tế, đạp xe là một trong những bài tập hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả nhất. Chỉ cần 30 phút đạp xe mỗi ngày, bạn có thể tiêu thụ từ 210 đến 311 calo, tùy thuộc vào cường độ và trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn đang tiến gần hơn đến vóc dáng thon gọn, săn chắc mà không cần phải đến phòng tập.
Bên cạnh đó, đạp xe còn tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể, từ hệ xương khớp đến tim mạch. Việc đạp xe đều đặn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, đùi, cải thiện độ dẻo dai, giảm đau nhức xương khớp và đặc biệt tốt cho tim mạch.
Những lợi ích của đạp xe đối với sức khỏe
Như Phòng gym Unity Fitness đã chia sẻ khi giải đáp thắc mắc đạp xe có giảm cân không ở trên, chỉ giúp giảm cân, đạp xe còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Theo đó, đạp xe là một trong những bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và thậm chí là sức khỏe tinh thần. Dưới đây là những lợi ích chính khi đạp xe thường xuyên:
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đạp xe là một bài tập aerobic tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Khi bạn đạp xe, nhịp tim của bạn tăng lên, giúp tăng cường sự tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai muốn duy trì một trái tim khỏe mạnh lâu dài.
Tăng cường cơ bắp và sức bền
Mặc dù đạp xe chủ yếu giúp đốt cháy calo, nhưng nó cũng giúp tăng cường cơ bắp ở vùng chân, đùi và hông.
Đạp xe giúp phát triển cơ bắp ở các vùng này một cách từ từ và hiệu quả, mà không gây quá tải cho cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận được sự dẻo dai và sức bền tăng lên mỗi ngày.
Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Đạp xe không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp bạn giảm căng thẳng và lo âu. Khi đạp xe, cơ thể bạn sản sinh ra các hormone endorphins, giúp cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác mệt mỏi.
Đây là lý do tại sao đạp xe thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy vui vẻ và thư giãn hơn sau những giờ làm việc căng thẳng.
Tốt cho khớp
Đạp xe là một hoạt động thể thao nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên khớp gối so với các bài tập khác như chạy bộ. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và phù hợp cho cả những người có vấn đề về khớp hoặc đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương.
Cách đạp xe giảm cân an toàn, hiệu quả
Tăng cường độ
Đạp xe có giảm cân không? Câu trả lời là CÓ nếu bạn đạp xe với cường độ nhanh. Theo nguyên tắc chúng, càng đạp xe nhanh, cơ thể bạn càng phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì tốc độ. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt cháy một lượng calo đáng kể, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
Theo nghiên cứu của Harvard Health Letter, một người nặng 70kg có thể đốt cháy đến 372 calo chỉ trong 30 phút đạp xe với tốc độ 30-35 km/h. Con số này còn ấn tượng hơn đối với những người có cân nặng lớn hơn.
So với việc đạp xe chậm rãi, việc tăng tốc sẽ giúp bạn đạt được kết quả giảm cân nhanh chóng và rõ rệt hơn.
Chọn giải pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, HIIT giúp giảm đến 28,5% khối lượng chất béo so với các hình thức tập luyện đều đặn, vừa phải.
Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn mà không cần dành quá nhiều thời gian cho việc tập luyện.
Theo đó, bạn hãy đạp xe hết sức trong khoảng 30-60 giây, sau đó chuyển sang đạp xe nhẹ nhàng trong 2-3 phút. Lặp lại chu kỳ này trong khoảng 20-30 phút, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt.
Rèn luyện sức bền
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc duy trì cường độ tập luyện vừa phải trong thời gian dài sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng lớn calo, đặc biệt là chất béo tích tụ. Để bắt đầu hành trình tăng cường sức bền, hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản như đạp xe.
Chỉ cần dành 10-15 phút mỗi ngày để đạp xe, sau đó tăng dần thời gian tập luyện lên từng chút một. Mục tiêu của bạn là đạt được ít nhất 150 phút đạp xe mỗi tuần.
Thực hiện luân phiên các bài tập
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), để giảm cân hiệu quả, bạn nên đạp xe ở cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi lần. Tuy nhiên, nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy tăng thời gian đạp xe hoặc kết hợp với các bài tập khác.
Bạn có thể đạp xe khoảng 20-30 phút, sau đó chuyển sang một hoạt động yêu thích như nhảy dây, bơi lội hoặc tập yoga trong 20 phút tiếp theo. Sự kết hợp đa dạng này không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo mà còn giúp cơ thể được rèn luyện toàn diện.
Những lưu ý khi đạp xe để giảm cân
Để đạp xe giảm cân thành công, bạn nên lưu ý những điều dưới đây.
Đạp xe giảm cân thời điểm nào tốt nhất?
Thời điểm lý tưởng nhất để bạn lên xe đạp chính là vào buổi sáng sớm. Việc tập luyện lúc này không chỉ giúp bạn hít thở bầu không khí tinh khiết mà còn mang đến một nguồn năng lượng dồi dào để bắt đầu ngày mới.
Nếu bạn không thể sắp xếp được thời gian vào buổi sáng, buổi chiều cũng là một lựa chọn khá phù hợp. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, bạn nên chọn những cung đường vắng vẻ, ít phương tiện qua lại.
Ngược lại, bạn nên tránh đạp xe vào buổi tối vì tầm nhìn hạn chế, dễ xảy ra tai nạn.
Cách đạp xe đúng tư thế
Khi đạp xe, hãy giữ lưng thẳng, tạo góc nghiêng khoảng 75 độ so với mặt đường.
Hai tay nắm chắc tay lái, hai chân đạp đều và vững vàng. Nhớ thả lỏng cơ thể, đặc biệt là vai và cổ, để di chuyển một cách thoải mái và tự nhiên.
Nếu cảm thấy mỏi mệt, hãy dừng lại nghỉ ngơi một lát để cơ thể được phục hồi.
Kết luận
Qua bài viết của UnityFitness trên đây, chắc hẳn bạn đã có được câu trả lời cho thắc mắc đạp xe có giảm cân không? Bằng cách tăng cường cường độ, thời gian, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và kiên trì duy trì thói quen tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng thấy được kết quả. Hãy bắt đầu đạp xe ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt nhé.
